Tabata burpees — высокоинтенсивная интервальная тренировка за 4 минуты

В этом посте я хочу поделиться с вами самым быстрым и универсальным из известных мне способом сбить себе дыхание так, что потом приходится несколько минут пытаться отдышаться. А параллельно, конечно же, получить ощутимую тренировку и целую кучу полезных для здоровья эффектов. Быстрым — потому как тренировка занимает ровно 4 минуты, а унивесальным — потому как для нее не требуется вообще никакого оборудования. Мне лично нравится периодически бодрить им себя, особенно, когда я не часто добираюсь до силовых тренировок в зале и йоги.

Если вы интересуетесь спортом, тренировка или фитнесом, то наверное уже слышали о так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировках (high-intensity interval training), в рамках которых пиковая нагрузка обычно чередуется с полным отдыхом. Периоды нагрузки и отдыха варьируются от метода к методу в зависимости от целей, конечно. Сегодня я хотел бы рассказать о подходе, который придумал японец Izumi Tabata в 1996 году и который называется его именем — Tabata protocol.

В двух словах, принцип прост: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд полного отдыха. Повторяем столько раз, сколько сможем или захотим. Но стандартно рекомендуется 8 таких циклов, т.е. в сумме 4 минуты. Исследования говорят о том, что адаптация атлетов после такого принципа нагрузки была сопоставимой с продолжительными получасовыми тренировками в более спокойном режиме, а сам подход применялся даже для тренировок олимпийских атлетов.

Применять можно к чему угодно. Например, в случае бега — это будет 20 максимально быстрого спринта, 10 секунд отдыха.

Но чаще всего подход Tabata применяют на другое упражение, довольно распространенное в Штатах — burpee. К сожалению, я не нашел перевода в одно слово. Упражнение выглядит просто: прыжок из глубокого приседа, отжимание, прыжок из глубокого приседа, отжимание и т.д.

Вот парень с ютюба показывает Tabata burpees на примере.

Если думаете, что 4 минуты упражнений с собственным весом — это ерунда, то я рекомендую просто попробовать 😉 Кстати, технику можно и получше держать: присед поглубже (он сразу прыгает из положения с частично выпрямленными коленями, а можно из полного приседа, когда попа почти касается пола), отжимания более «чистые» (касаясь лишь грудью и держа всё тело прямым) и т.д.

Для удобства учета времени, люди уже создали массу различных Tabata timers. Есть даже с наложеной музыкой и настраиваемые. А вот простой на youtube:

5 Comments

  1. я, честно говоря, не очень понимаю, как использовать табату. дыхание то она сбивает, но вот толку?

    1. Как кардио. Я обычно не делаю “классического кардио” поэтому это неплохая добавка к силовым тренировкам для меня.

  2. Я подписалась на покупку эл. книг американца японского происхождения, где они использует упражнения в том числе и Табата burpees и в целом пропагандирует очень напряженные, но непродолжительные упражнения разного рода. Эффект в похудении и наращивании мышц он гарантирует. Там он тоже пишет т приобретении таймера. Случайно наткнулась на Ваш блог и поняла что такое упражнения Табата и как работать с таймером, спасибо. Если на том сайте заплатить, то можно было и видео купить, но не хотелось тратить деньги на то, чем я еще не занимаюсь и неизвестно когда буду заниматься. Спасибо за информацию и видео и ссылку на ютюб.

Leave a Reply