Оптимизируем здоровье через питание: «палео» подход (он же paleo, primal, etc)

Не поймите меня неправильно. «Диеты» — это последняя тема, которая когда-либо входила в круг моих интересов. Да и вообще, я бы посмеялся наверное над людьми, которые всерьез заморачиваются такими вещами. Но всё это набирающее движение на Западе движение Paleo меня довольно сильно заинтересовало. Так что же это за Paleo?Грубо говоря, это такой подход к питанию, который фокусируется на оптимизации здоровья через следование ряду принципов, но и самостоятельное экспериментирование. В последний год-два произошел прям бум: куча блогов и обсуждений на эту тему. Общее впечатление заключается в том, что «палео» подход действительно очень круто работает для многих людей в плане общего самочувствия, энергии и здоровья. Многие даже рассказывают нереальные истории перевоплощения.

Палео диета

Я лично заинтересовался по нескольким причинам.

  • Умный подход. Большинство рекомендаций настолько научны, насколько возможно. Никаких этических или исторических спекуляций как в случае с вегетарианством например. Всё строится на высококачественных исследованиях и скептической их интерпретации.
  • Открытость. По-моему всё движение является прекрасным примером краудсурсинга, ставшего таким распространенным в Интернет. Помните, ещё в Wisdom of Crowds и What Would Google Do о нём было много? Общая атмосфера прозрачности, бесплатности, открытости и прекрасное сообщество с людьми, которые записывают подкасты, пишут в блоги, отвечают на критические вопросы и т.д.
  • Спортивная ориентация. Иными словами, нет серьёзного противоречия между тем, что я узнал о спортивном здоровом питании и «палео». В общем-то, изначально я из этих соображений и заинтересовался. На самом деле некоторые люди используют «палео» конкретно для сброса веса, но мне нравится, что не всё крутится ради того, чтобы избавиться от пары килограммов в ущерб здоровью и получению удовольствия от жизни. Напротив, здоровье на первом месте.
  • Разносторонность. Подход и рекомендации включают в себя не только питание, но и оптимальные методики тренировок, рекомендации по восстановлению и т.д.
  • Смелость. Во многом подход бросает вызов традиционному питанию. Например, в вопросах важности зерновых и демонизации жиров. Но делается это разумно и аргументированно.

Основные принципы

Ближе к делу. В целом система постоянно эволюционирует, но основные принципы вряд ли поменяются. На данный момент, из прочитанного мной следует примерно следующее:

  1. Не ешьте «неолитическую» еду: всё, что было произведено индустриально и изобретено сравнительно недавно обычно крайне вредно для здоровья и, строго говоря, вообще не относится к настоящей еде;
  2. Не ешьте зерновые (особенно пшеница, ячмень и рожь), сахар (включая фруктозный-кукурузный сироп и т.п.) и пищу, которая их содержит;
  3. Попробуйте также избегать сою (особенно мужчины), бобовые и индустриальные рафинированные масла с высокими омега-6 (подсолнечное). Также можно поэкспериментировать с ограничением молочного и посмотреть на личную реакцию.
  4. Ешьте больше животного белка и жиров (в идеале из животных на травяном, а не зерновом откорме — в России практически нереально найти; органы тоже могут быть неожиданно полезны, особенно печень), рыбу (в идеале пойманная, а не выращенная на фермах), овощей (совершенно разнообразные: от зеленых салатов до сельдерея, помидор, брокколи и шпината);
  5. Спите больше, предпочитайте высокоинтенсивные упражения многочасовому кардио, слушайте своё тело, экспериментируйте.
  6. * Из добавок полезны разве что мультивитамины, рыбий жир и витамин Д, иногда магний. Но зачастую не нужно и этих.

Что читать дальше

Во-первых, можно взглянуть на симпатичную инфографику, поясняющую основные идеи:
Paleolithic diet info-graphic

Но лучше не останавливаться на этом т.к. это лишь вводная довольно поверхностная и даже не на 100% верная информация. Так что же дальше?

  1. «Палеолитическая» диета охотников и собирателей
    Это пока вроде единственный блог на русском, пока переводы английских статей.
  2. Mark’s Daily Apple
    Отличный блог пишет Марк Сиссон. На 1 взгляд может показаться весьма странноватым и сумасшедшим со всеми этими историями про «Грока», но на самом деле там тонны полезнейшей и отлично структурированной информации.
    Где начать: Primal Blueprint 101. Дальше просто кликаем по ссылкам, их там хватает!
  3. The Healthy Skeptic
    Ещё один отличный блог от Криса Крессера.
    Где начать: 9 Steps to Perfect Health: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.
  4. Robb Wolf
    Робб записывает отличный подкаст и распространяет его бесплатно через блог и Itunes. Подкаст довольно глубокий и обширный, иногда слишком специфический потому в целом лучше использовать поиск, чтобы найти что-то интересное именно вам. Главное достоинство Робба в том, что у него даже скучные темы звучат весьма весело.
  5. Modern Paleo
    Ещё один неплохой блог «Палео-энтузиаста».
    Где начать: короткое и одно из лучших резюме основных Paleo принципов с ссылками на более подробные посты.
  6. PaleoHacks
    В том числе и это я имел в виду, когда говорил выше об открытости и прозрачности. Отличный сайт вопросов и ответов с огромным количеством пользователей практически на все темы, которые только можно представить. Хорошее место, чтобы найти ответ на какой-то конкретный вопрос.
  7. LeanGains
    Строго говоря, это не «Палео» блог. Мартин Беркман скорее фокусируется на одном из элементов «Палео»: intermittent fasting и рассказывает как максимизирвать эффект от тренировок не питаясь при этом 4-6 раз в день как профессиональные бодибилдеры.
  8. Статью в Википедии тоже, конечно, можно посмотреть.
И если вы предпочитаете книги, то я бы посоветовал: The Paleo Solution Robb Wolf’а, Perfect Health Diet by Paul Jaminet и 4-Hour Body Tim Ferriss’а (опять же, не столько paleo, сколько коллекция различных лайфхаков и методик, которые объединяет лишь направленность на тело).

Надеюсь, кому-нибудь вся эта информация будет полезна.

6 Comments

    1. Перекликается очень сильно, да. Феррисс в принципе вообще почти во всех главах пересказал лучшие находки других людей в каждой из сфер 🙂

      Но отличия есть:
      1. Важность минимально-возможных углеводов. В Paleo все не так однозначно, некотоыре едят скорее moderate-carb.
      2. Cheat-days.
      3. Бобы.
      4. С молочным тоже скорее индивидуальный выбор.

      Ну, и в целом сброс веса не обязательно приоритет номер один как у него.

  1. как раз отказ от палеодиеты и сделал троглодита человеком 🙂

    1. Все обычно на название реагируют на красную тряпку и приводят в пример доисторических людей, которые жили совсем недолго. 🙂 На самом деле название просто как бы намекает, что здоровая еда обычно растёт и бегает, а не производится на фабриках 😉

Leave a Reply