Заметки о двух хороших книгах о мозге

В последнее время что-то часто читаю книги про мозг и сознание. Не так давно писал про My Stroke of Insight by Jill Bolte Taylor. А за последние пару месяцев прочитал и прослушал аж две книги по этой теме: Brain Rules by John Medina и Your Brain at Work by David Rock. В отличии от Джилл, они рассказывают не свои истории, а пытаются давать рекомендации на основе научных исследований.

Джон фокусируется на общих принципах и законах функционирования мозга, про которые рассказывает довольно кратко. Дэвид же погружается значительно глубже и подробно рассматривает разные жизненные ситуации, в основном на работе, с точки зрения работы мозга и биохимии. Такие вещи как окситоцин, дофамин и эпинефрин связываются с такими социальными понятиями как статус, вознаграждение и другие.

Впрочем, возможно мне просто показалось, что вторая длиннее и подробнее потому как я её не слушал, а читал, на что очень сложно найти время. В итоге, она растянулось на пару-тройку месяцев наверное.

В общем, если кому интересно, то ниже мои заметки по итогам прочтения обеих. А также пара отличных видео-выступлений и одна простая для восприятия Slideshare-презентация.

1. Brain Rules by John Medina

В случае с Brain Rules я просто взял за основу правила самого Джона с его сайта и кратко описал суть своими словами:

John Medina

EXERCISE | Rule #1: Exercise boosts brain power.
Здесь автор рекомендует различные виды физической нагрузки, особенно аэробные, в том числе длительные прогулки. Говорит, что если бы участники корпоративных встреч во время обсуждений шагали по беговым дорожкам со скоростью около 3 км/час, то идей бы рождалось намного больше, не говоря уже про улучшенную память и общее самочувствие. Сам Джон, кстати, практикует свою теорию. Говорит, что ему потребовалось 15 минут, чтобы привыкнуть отвечать на email и шагать одновременно.

SURVIVAL | Rule #2: The human brain evolved, too.
Здесь речь о том, что человечество выжило за счёт развития мозга т.к. у нас не самые приспособленные тела. Развитый же мозг позволил заключать союзы с другими людьми и таким образом побеждать. С точки зрения оптимального функционирования мозга, необходимо ощущение безопасности. В продолжение последнего тезиса Джон говорит, что сложно придумать более неудачную окружение, чем корпоративные кьюбиклы, университетская аудитория и школьный класс. Впрочем, конкретных практических советов здесь немного.

WIRING | Rule #3: Every brain is wired differently.
Задачи, с которыми наш мозг сталкивается в течение жизни физически его меняют через изменение нейронных связей. В итоге, у всех нас мозги работают совсем по-разному. Yeah, tell us something we don’t know… На основании этого автор активно критикует школьную систему с её уравниловкой и классами, которые группируются на основе возраста.

ATTENTION | Rule #4: We don’t pay attention to boring things.
Люди уделяют внимание ограниченному кругу вещей. Эмоции, секс, всё, что воспринимается как угроза и т.д. Поэтому заинтересовать людей в чём-то изначально им не интересном — это целое искусство. Учитывая «смерти от PowerPoint», людей, владеющих этим искусством действительно не так много.

Джон рекомендует каждые 10 минут во время лекций и презентаций закидывать “крючок”, вновь пробуждая интерес аудитории. Например, рассказать релевантную историю, показывать релевантное видео или ещё каким-нибудь способом вовлечь людей.

Здесь же приводится уже не новый вывод о том, что мы не можем малтитаскить. Если только, все остальные кроме основной активности не выполняются уже на полном автомате. После отвлечения на что-то ещё, нам требуется довольно много времени, чтобы вернуться к делу. В среднем, мы заканчиваем на 50% дольше и делаем на 50% больше ошибок.

SHORT-TERM MEMORY | Rule #5: Repeat to remember.
Здесь всё просто. Чтобы запомнить номер телефона, лучше его повторить в течение 30 секунд.

LONG-TERM MEMORY | Rule #6: Remember to repeat.
Опять же, как учили в школе «повторение — мать ученья». Правда Джон советует повторять через полтора — 2 часа. а не через полдня или несколько дней.

SLEEP | Rule #7: Sleep well, think well.
Как только мы не высыпаемся, сразу начинают страдать все когнитивные функции нашего мозга. Пища для размышлений для тех, кто хочет успеть больше, принося сон в жертву.
Помимо этого, возможность вздремнуть полчаса днём очень значительно способствует свежести нашего мышления, но опять же корпоративный мир чаще всего никак не учитывает это в планировании офиса. Эксперимент с пилотами НАСА показал 34% увеличение их навыков после 26 минут сна.

STRESS | Rule #8: Stressed brains don’t learn the same way.
Стресс может быть полезен. Но долгосрочный стресс всегда вреден. Например, эмоциональный климат в семье значительно влияет на академическую успеваемость ребёнка. Об этом же Malcolm Gladwell говорил в Outliers.

SENSORY INTEGRATION | Rule #9: Stimulate more of the senses.
Чем больше, чувств задействовано, тем сильнее эффект. Большое значение имеет обоняние. Если задействовать его, то запоминание увеличивается на 50%.
Эффект активно используется различными кофейнями, например Starbucks.

VISION | Rule #10: Vision trumps all other senses.
Через 3 дня мы помним 10% того, что услышали и 65% того, что увидели.

GENDER | Rule #11: Male and female brains are different.
Частота различных расстройств сильно отличается у разных полов. Также, несколько по-разному мы реагируем на стресс: у мужчин активируется та часть мозга, что ответственна за ухватывание сути, а у женщин — ответственная за детали.

EXPLORATION | Rule #12: We are powerful and natural explorers.
Мы способны и склонны изучать новое в любом возрасте. В Google, 20% рабочего времени можно тратить на проекты не связанные напрямую с основной деятельностью. В результате, 50% новых проектов рождаются как раз в это время.

Если интересно то можно ещё посмотреть короткую Slideshare презентацию от автора и его же выступление в Гугле, по которому видно, кстати, что сам Джон весьма энергичен и хорошо держит аудиторию, что добавляет веры в его слова:

2. Your Brain at Work by David Rock

Что касается Your Brain at Work Дэвида Рока, то здесь я не буду пытаться пересказать кратко суть т.к. сделать это довольно тяжело. Вместо этого просто скопирую сюда свои записи из Evernote, которые я теперь стараюсь оставлять для каждой читаемой книги, иначе всё забывается. Поскольку книга была не в аудио, то зачастую я ленился и заметки составлял копипастом. В результате, накопилось в несколько раз больше обычного. Если кому интересно — читайте. Если нет, то можно размять палец на скролле мышки. Поехали!

  • Make prioritization of your day first thing in the morning. Our mental resources get quickly and easily depleted. That’s why we often simply cannot do important things like prioritization after browsing through emails.
  • You may reduce energy spend by visualizing instead of just thinking.
  • Write things down.
  • Say no to things that aren’t priority. Very difficult, but helpful.
  • Schedule the most attention-rich tasks when you have a fresh and alert mind.
  • Schedule blocks of time for different modes of thinking (instead of for different projects).
  • As much as possible try to minimize number of things in your head at a given moment. Ideally it should be only one.
  • Split big issues in less than 4 chunks and then split them if needed. But don’t go into detail.
  • Use your basal ganglia by automating some actions, so they don’t require lots of attention anymore.
  • Get information on stage in a best possible order.
  • When you need to focus remove all external distractions completely, clear your mind and inhibit internal distractions if they come.
  • Peak performance “sweet spot” or Flow is somewhere between “under-arousal” & “over-arousal”;
  • You can fix “under-arousal” by bringing “urgency” to task (visualize result of not doing it) – norepinephrine or raising “interest” levels (visualize positive rewards of doing the project well OR have a little fun, talk to somebody, maybe about a project) – dopamine;
  • You can fix “over-arousal” by writing ideas down OR using other than prefrontal cortex areas of your brain: focusing on senses (e.g. sounds around you) OR just taking a walk;
  • Capacity to notice what was going on in one’s internal world is called the Mindful Awareness Attention Scale (MAAS).
  • When in impasse moment try unfocusing for a while, take a break.
  • Increasing happiness increases the likelihood of insight, while increasing anxiety decreases the likelihood of insight.
  • The “insight machines” those whom Beeman can pick based on brain scans before an experiment, are those who have more awareness of their internal experience. They can observe their own thinking, and thus can change how they think. These people have better cognitive control and thus can access a quieter mind on demand.
  • Insight model: ARIA stands for Awareness, Reflection, Insight, and Action.
  • A good way to simplify a problem is to describe it in as few words as possible. Saying to yourself, “I want more energy” is better than saying, “I want more energy to focus more on my work and family and make time for exercise and fun.”
  • Insights occur more frequently the more relaxed and happy you are.
  • Focus on the connections between information rather than drilling down into a problem; look at patterns and links from a high level rather than getting detailed.
  • Instead of becoming more self-aware by meditating on a mountain, you can do so while you work.
  • Stimulated limbic system & increased adrenaline when you experience fear might make you feel focused and therefore more confident in your decisions, when your ability to make the best decisions has actually been reduced.
  • Labeling bottom line: describe an emotion in just a word or two, and it helps reduce the emotion.
  • Successful people learn to harness deep stress and turn it into eustress, thus enhancing prefrontal cortex functioning.
  • People will always pay lots of money at least to feel less uncertain. That’s because uncertainty feels, to the brain, like a threat to your life.
  • It appears that the perception of choice may be more important than diet and other factors for health.
  • Even if we have the illusion that we are in control, our cognitive functions are preserved.
  • Series of studies shows that reappraisal generally has a stronger emotional braking effect than labeling, thus it’s a tool for reducing the impact of bigger emotional hits.
  • I like to think of humor as a type of cheap reappraisal.
  • Find ways to create choice and a perception of autonomy wherever you can.
  • You can reappraise by reinterpreting an event, or reordering your values, or normalizing an event, or repositioning your perspective.
  • A general feeling of expecting good things generates a healthy level of dopamine, and may be the neurochemical marker of feeling happy.
  • Practice noticing what your expectations are in any given situation.
  • A feeling of relatedness is a primary reward for the brain, and an absence of relatedness generates a primary threat.
  • Deciding someone is a friend also generates a toward emotional response, which provides more space on your stage for new ideas.
  • When you interconnect your thoughts, emotions, and goals with other people, you release oxytocin, a pleasurable chemical.
  • Research within the positive psychology field shows there is only one experience in life that increases happiness over a long time. The one thing that makes people happy is the quality and quantity of their social connections. Happiness is not just a good dose of dopamine, but a nice oxytocin buzz, too.
  • Anytime you meet someone new, make an effort to connect on a human level ASAP to reduce the threat response. Become friends with people you work with by sharing personal experiences. Encourage people around you to do the same.
  • So an increasing sense of fairness increases your levels of dopamine, serotonin, and oxytocin. Living in a world that appears unfair affects people’s cortisol levels, their well-being, and even their longevity.
  • You can elevate your status by finding a way to feel smarter, funnier, healthier, richer, more righteous, more organized, fitter, or stronger, or by beating other people at just about anything at all. The key is to find a “niche” where you feel you are “above” others.
  • And here’s a really big idea: one way you might play against yourself could be to work on improving your capacity to catch your brain in action. You could practice getting faster at things such as labeling and reappraising, reading other people’s states, or developing a quiet mind when needed.
  • Think about what it feels like when you interact with someone who makes you notice what’s good about yourself (raising your status), who is clear with his expectations of you (increasing certainty), who lets you make decisions (increasing autonomy), who connects with you on a human level (increasing relatedness), and who treats you fairly. You feel calmer, happier, more confident, more connected, and smarter.
  • Reduce status threats in others by giving people positive feedback.
  • “You know what. Don’t worry about what the problem is. It ‘s not that useful. I’m sure you did your best. Let’s think about what we can both do here to rescue the situation. I’m not going to give you a hard time. Let’s work together on this, okay.”
  • “Tell me what your goal is here, in one sentence.”
  • “What solutions have you already tried?”
  • “Might there be others solutions we haven’t thought of?”
  • Sometimes reducing a problem to one short sentence can be enough to bring about insight on its own.
  • The trouble is, the carrot-and-stick approach doesn’t work well with adults. Adults can recognize that someone offering goodies is trying to change them, and they class that person as a threat.
  • Creating systems and processes that require people to talk about a project regularly can be as simple as bringing an idea up once a week and having people share their thoughts. Ideas, and brain circuits, come alive in conversation.

Традиционно, выкладываю видео выступления автора на Google Talk. Кстати, ещё на Youtube можно найти его же презентацию на TEDx.

Ещё лежит по теме How Does the Mind Work by Steven Pinker. Но она кажется уж очень серьёзной, с акценом на анатомические подробности и читается не так просто, так что вряд ли доберусь в ближайшее время. Но могу переслать, если интересно. Кстати, что касается первых двух, то Brain Rules можно найти в аудио в торрентах, а вторая у меня есть в .pdf формате — опять же могу переслать. Совершенно бесплатно 🙂

10 Comments

  1. ой, очень круто! Макс, можешь мне на почту скинуть? 🙂

  2. круто! молодец, что прочитал 🙂 я вот думаю, Рока перечесть местами, ибо многое непонятно)

  3. Учитывая «смерти от PowerPoint»

    вот тут не соглашусь. я прекрасно понимаю, что сейчас гугл и эппл – это круто, а майкрос – отстой, но… критиковать софт за тупоголовость людей, презентующих свои идеи, захломляя текстом и графиками каждый слайд, немного неправильно (в киноуте они бы сделали по-другому?). проблема не в инструменте, а в том, кто им пользуются, имхо.

    1. Так здесь и не об инструменте речь. Это ж термин такой устоявшийся, он именно о том, как “люди используют”. Просто ПП – это дефолтный инструмент, так мем и родился.

  4. @SLEEP | Rule #7: Sleep well, think well@

    кстати, Максим, я тут порой задумываюсь о сне и его нехватке. везде четко прописано, что, невыспавшись, получишь “падение производительности” во внимании, способности считать, взвешивать аргументы и тд… чисто левополушарные активности, если говорить грубо. но… теперь обратимся к опыту развития креативности – как правило, там многое направлено на то, чтобы левое полушарие “блокировать”, давая свободу правому. мне кажется, недосып именно этим и занимается – по своим ощущениям, я помню, что наиболее бредовые в хорошем смысле идеи приходят ко мне именно тогда, когда мало спал, хотя проблемы с вниманием и иже с ним были…

    1. Не знаю, я так глубоко за собой не наблюдал, но вообще завидую людям, которые быстро высыпаются. Для меня в такую категорию попадают практически все окружающие потому как я сплю обычно оч. много, а если получается средне, то потом очень-очень много, чтобы компенсировать 🙂 Обычно есть определенная ясность мышления, если очень резко вдруг не выспаться один раз, но начиная со второй ночи уже становится нехорошо…

Leave a Reply